Ho eseguito una presa cava caricata ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo

Questo esercizio avanzato per il core fa lavorare duramente gli addominali

Se hai mai eseguito un esercizio di presa vuota con carico, saprai che non è il tuo allenamento quotidiano. Anche se alcune persone pensano che sia tutta una questione di far lavorare i muscoli centrali, cosa che sicuramente è vera, è molto più di questo.

Per coloro che non hanno familiarità, la presa cava caricata è una variante avanzata della classica presa a corpo cavo, che prevede il mantenimento di una posizione specifica sdraiati sulla schiena, impegnando i muscoli centrali per creare una forma "cava". La variante “caricata” si riferisce semplicemente ad un peso aggiuntivo, come uno dei migliori manubri regolabili o un piatto, che viene tenuto tra le mani o posizionato sulle gambe durante l'esecuzione dell'esercizio.

James Dixon, scrittore di PT e fitness presso Fitness Brain, paragona questo esercizio a "un personaggio coraggioso in un romanzo: forte, resistente e sempre impegnato, anche sotto pressione". Si rivolge ai muscoli centrali, in particolare al retto dell'addome (strato superiore degli addominali), all'addome trasversale (i muscoli stabilizzatori profondi) e agli obliqui (i muscoli della vita). Funziona anche sulla parte bassa della schiena e sui flessori dell'anca, intensificando la domanda e i benefici su questi gruppi.

I benefici che ciò comporta includono il rafforzamento dei muscoli centrali e, eventualmente, addominali più definiti, stabilità della colonna vertebrale (per aiutare a proteggere la parte bassa della schiena e migliorare la postura) e forza funzionale complessiva.

Con così tanti benefici che si possono ottenere intraprendendo questo esercizio, ho pensato di metterlo alla prova integrando le prese vuote caricate nel mio programma di fitness ogni giorno per un'intera settimana. Il mio obiettivo? Per vedere quanto bene questo esercizio potrebbe migliorare la mia forza e stabilità. Sarebbe utile darmi addominali più definiti? Ecco cosa ho scoperto.

Prima di passare ai risultati dopo aver eseguito una presa con carico ogni giorno per una settimana, diamo un'occhiata a come dovrebbe essere eseguito questo esercizio.

Secondo l'istruttore di fitness e fondatore di BBX Fitness, Bally Bhogal, una presa cava caricata può essere eseguita correttamente seguendo questi semplici passaggi:

È importante essere consapevoli degli errori più comuni che le persone commettono durante l'esecuzione di un Hollow Hol caricato poiché ciò ti aiuterà a prevenire lesioni. Alcuni errori a cui prestare attenzione, secondo Bhogal, includono:

Inarcando la schiena: Cerca di evitare di inarcare la parte bassa della schiena. "Questo può portare a mal di schiena, cosa che nessuno vuole!" spiega Bhogal. "Premilo sul pavimento per coinvolgere il tuo core e proteggere la colonna vertebrale."

Sollevare le spalle troppo in alto: Solleva le spalle da terra mantenendole vicine al corpo. Evita di alzare le spalle o di sforzare eccessivamente i muscoli del collo.Gambe cadenti: Le gambe dovrebbero essere leggermente sollevate da terra. "Non permettere loro di cadere troppo in basso, poiché ciò potrebbe affaticare la parte bassa della schiena", aggiunge Bhogal.

Ma quante serie dovresti fare? E per quanto tempo dovresti tenere l'esercizio?

Dixon afferma che questo dipende in gran parte dal tuo livello di forma fisica. Tuttavia, raccomanda una linea guida generale per la stiva cava caricata come:

Principianti: inizia con 3 serie da 10-15 secondi.

Intermedio: 3-4 serie da 20-30 secondi.

Avanzato: 4-5 serie da 40-60 secondi.

"Ricorda, è sempre meglio mantenere una buona forma per un periodo di tempo più breve piuttosto che mantenere una posizione con una forma scadente per un periodo più lungo", spiega Dixon. “Inoltre, è essenziale un riposo adeguato tra le serie, quindi si consiglia un periodo di riposo da circa 30 secondi a 1 minuto tra le serie.

Avverte inoltre che, sebbene sia sicuro, eseguire una presa cava caricata ogni giorno per una settimana dovrebbe essere affrontato con cautela poiché i nostri muscoli hanno bisogno di giorni di riposo per ringiovanire.

"Eseguire questo esercizio quotidianamente senza un adeguato recupero potrebbe portare a un uso eccessivo e allo sforzo", consiglia.

"Tuttavia, se eseguito con consapevolezza e abbinato a adeguate strategie di recupero, un individuo potrebbe vedere un miglioramento della forza e della stabilità del core, simile alla grazia equilibrata di un ballerino, anche quando la vita ti fa perdere l'equilibrio."

Allora, come sono andato avanti con la mia sfida "presa cava caricata ogni giorno per una settimana"? Lascia che ti dia i dettagli, giorno per giorno: